1、一杯牛奶。

    2、一个鸡蛋。

    3、100克瘦肉类（含鱼、虾类、禽类）。

    4、100克大豆及其制品（豆腐、枝竹、豆干、豆浆等）。

    5、一个水果（糖尿病人可换成一个番茄或一个杨桃等）。

    6、一斤蔬菜（蔬菜品种不要单调，绿、红、黄、白色蔬菜品交替食用）。

    7、一斤左右主粮（肥胖者可调整为4—5两）。

    8、一升少盐、油的清淡汤水（一般不用大骨熬汤）。

    一些幼儿、青少年因生长发育的需要与食品质量、消化吸收能力相矛盾；一些中老年人因年龄增长、消化功能衰退、慢性病等原因的影响而长期难以达到“平衡饮食和合理营养”，造成维生素、有益的常量元素和微量元素缺乏，这种情况下可以从一些营养素及元素类制剂中获得。如钙、铁、锌、硒、维生素C、B族维生素、维生素A和D等。维生素C、E及B族维生素及微量元素锌、硒等多种营养素与人体非特异性免疫功能有关。有专家认为，人体80%的疾病与免疫力有关。在呼吸道传染病易发季节里，除了做到一日三餐全面均衡适量外，还应在医生指导下补充一些加热烹调时易丢失的维生素制剂，以及一些微量元素制剂，以协助机体提高免疫能力。